9 tips om als ouder aan voldoende slaap te komen

Het eerste jaar met een baby is voor veel ouders enorm wennen. Je hele leven staat op z’n kop en er veranderd veel. Ineens ben je verantwoordelijk voor een kleintje. Daarnaast heeft je kindje bijna 24 uur per dag aandacht nodig en daarmee draagt hij bij aan een paar flinke slapeloze nachten. Daarom in dit artikel 9 tips om als ouder aan voldoende slaap te komen.

Slapeloze nachten

Vooral in het begin vragen ouders zich af hoe ze zelf aan voldoende slaap toekomen. Dit kan namelijk best wel een dingetje zijn. Helemaal in het begin als je kleintje nog geen dag en nachtritme heeft en nachtvoeding nodig heeft. Gemiddeld slapen ouders 1,5 uur per nacht minder dan niet ouders. Dit is vervelend, want als je genoeg slaap krijgt ben je zelf een stuk gelukkiger en opgewekter. Je kan dan ook beter voor je kleintje zorgen. Daarom hebben we negen handige tips verzameld om zelf aan voldoende slaap te komen.

Powernap in de middag

De eerste tip is vooral voor ouders die het echt even niet meer trekken. Is jouw kleintje de hele nacht aan het spoken geweest en was je daardoor een paar uur wakker? Dan kom je slaap tekort en dit merk je in je dagelijkse ritme.

Mocht je echt slaap tekort komen geef jezelf dan de tijd voor een middagdutje. Een middagdutje terwijl je kleintje ook slaapt kan echt een powernap zijn. Je voelt jezelf daarna weer helemaal de oude en dit helpt bij de verzorging van je kleintje.

Lengte van de powernap

Het is wel verstandig om te bedenken hoelang je powernap eigenlijk moet zijn, want ga je zomaar zonder wekker naar bed, dan kan je wel eens vermoeider uit bed stappen dan dat je er in ging, of ’s avonds wel eens in de problemen komen met in slaap vallen, Dat geldt ook voor het tijdstip wanneer je een powernap neemt. Het beste kan dat ’s middags tussen één en drie uur. Voor een perfecte powernap kan je het beste de volgende tijden aanhouden:

10 – 20 minuten: De echte powernap. Even kort je energie op pijl brengen doe je met een slaapje van 10 tot 20 minuten. Je slaapt dan licht en komt niet in een diepere (rem) slaap. Je wordt na een korte powernap weer een stuk frisser wakker.
60 minuten: Als je een uur naar bed gaat, dan kom je wel in de diepere rem slaap terecht. Je brengt je lichaam en je hersenen tot rust. Nadeel is dat je met een uur slaap wel even verveeld wakker kan worden, omdat je uit een diepe slaap komt.
90 minuten: Als je de tijd hebt kan je in plaats van 60 minuten beter 90 minuten plannen. In anderhalf uur heb je het slaapritme helemaal doorlopen. Je zou er dan weer tegenaan moeten kunnen!

Ondanks dat het verleidelijk is om ’s middags slaap in te halen is het niet verstandig om dit altijd te doen. Een dutje in de middag wordt al heel snel een gewoonte. Je wordt daardoor standaard moe in de middag en wil je het liefst naar bed.

Vermijd klokkijken

Tip twee is, kijk nooit op de klok. Stel je ligt in bed na een voeding en ineens ben je klaar wakker. Je kijkt op de klok en je ziet dat je nog 4 uur kan slapen tot de volgende voeding. Of dat je nog 3 uur hebt tot de wekker gaat.

Draai de wekker gewoon om en ga geen uren tellen. Als je uren gaat tellen loop je de kans dat je juist onrustig wordt en is de kans heel groot dat je niet meer in slaap kan komen. Ga ook niet proberen op je mobiele telefoon te kijken. Dit zorgt voor prikkels waardoor we wakker blijven. Bovendien zorgt het blauwe licht van je mobiel of je tablet er voor dat het slaaphormoon melatonine niet meer wordt aangemaakt.

Lig je wakker dan na een half uur nog wakker? Blijf dan vooral niet woelen. Ga je bed even uit en ga richting de woonkamer. Op deze manier train je eigenlijk je hersenen. Nu je wakker bent in een andere ruimte “leert” jouw brein dat er in de slaapkamer geslapen moet worden. Pak in de woonkamer een boek en ga een kwartiertje lezen. Je merkt dat je vanzelf weer slaperig wordt en nu is het tijd om weer naar bed te gaan.

Op tijd opstaan

Tip drie is voor ouders waarbij de kinderen wel doorslapen. Een jaar lang ben je in de weer geweest met je kleintje ’s nachts. Ineens slaapt je kindje door en de nacht erop weer. De slapeloze nachten zijn eindelijk voorbij. Dit zou moeten betekenen dat je eindelijk weer voldoende slaap kan pakken!. Maar dan lig je ineens klaar wakker op bed.

Of je wordt nog steeds wakker om de tijden dat eerst de nachtvoeding was. Voor jezelf en je lichaam is het een soort gewenning geworden. Je hebt leren leven met de weinige uren slaap. Het enige nadeel is dat je er overdag op je werk nog steeds veel last van hebt.

Een tip die hierbij misschien helpt is om vooral de slaapdruk wat op te voeren. Zet een keertje je wekker een uur vroeger.

Je zal merken dat je super moe bent en de volgende nacht als een blok in slaap valt. Mensen met te weinig slaap pakken namelijk een veel diepere slaap in de nachten.

Ontspan

Tip vijf is voor ouders die ook moeite hebben om weer een normaal slaappatroon te krijgen na de lange gebroken nachten. Zorg ervoor dat je een uur voor het slapen lekker ontspant. Neem even een warm bad met lavendel of lees een goed boek.

Probeer het aantal prikkels voor het slapengaan te verlagen. Leg je mobiel weg, Nogmaals, je mobiel is ook niet bevorderlijk voor de aanmaak van melatonine en doe geen inspannende activiteiten meer. Merk je dat je voor het slapengaan nog druk bent met je werk? Leg dit dan weg. Probeer zo min mogelijk met werk bezig te zijn voor het slapengaan.

Voordat je echt gaat slapen kan je een warme pot met kruidenthee of warme melk zetten. In combinatie met een goed boek en rustgevende muziek op de achtergrond creëer je een uitstekende sfeer om te gaan slapen.

Eten en drinken

Tip zes is goed op te letten met wat je eet en drinkt op een dag. Drink bijvoorbeeld in de avond geen cafeïne meer. Je zal merken dat koffie ervoor zorgt dat je de hele avond wakker ligt. Op het moment dat je net wat uurtjes slaap wou pakken.

Naast cafeïne wordt alcohol ook afgeraden. Het is wel zo dat je door alcohol altijd als een blok in slaap valt. Helaas valt je lichaam niet rustig in slaap. Je zal vrij onrustig slapen, waardoor je in de ochtend echt gebroken wakker wordt.

Kijk in de avond ook goed uit met snoep en suikers. Van suikers krijg je tijdelijk meer energie en dit kan je net wakker houden op de momenten dat je graag wil slapen.

Probeer dus goed op je eet en drink patroon te letten bij slaapproblemen.

Daglicht

Tip zeven kan je helpen om meer energie te krijgen en ’s nachts lekker te ontspannen. Als je wakker wordt kan je het beste meteen de gordijnen opengooien. Hierdoor komt er heerlijk daglicht naar binnen en dit geeft je energie.

Als de avond valt sluit je de gordijnen, zodat je op tijd moe wordt. Je hormonen reageren namelijk op dag en nachtlicht. Bij daglicht maak je een hormoon aan waardoor je wakker wordt en als het donker is maakt je lichaam een hormoon aan waardoor je juist in slaap valt.

Sporten

Tip acht zal voor heel veel ouders herkenbaar zijn. De hele dag ben je doodop en ’s avonds lig je vroeg op bed en ben je ineens klaar wakker. Terwijl je juist overdag wat meer energie wilt hebben en je ’s nachts wat beter wilt slapen.

Helaas is je dag en nachtritme nooit meer wat het geweest is, zodra je ouder geworden bent. Gelukkig kan je hier wel echt iets aan doen en dat is meer bewegen.

Sporten is bewezen een factor om jezelf fitter te maken en meer energie te krijgen.

Natuurlijk is het lastig om tijd vrij te maken om te sporten met kleine kinderen. Maar als je echt wilt is er zeker een weg. De meeste sportscholen hebben een oppasservice waardoor je zeker weten wel tijd voor jezelf vrij kan maken. Je kan zo heerlijk sporten terwijl er voor de kinderen gezorgd wordt.

Maak ook gerust even tijd voor jezelf om te bewegen en jezelf goed in het zweet te werken. Je zal merken dat dit helpt bij een betere nachtrust en je gewoon over het algemeen beter in je vel komt te zitten.

Apart slapen

Tip negen is ideaal voor ouders die meer last van elkaar hebben. Als moeder merk je dat je een instinct hebt zodra je kleintje geboren is. Je wordt wakker van elk zuchtje en je denkt daardoor dat er iets met de baby is.

Dit is handig als er inderdaad problemen met de baby zijn en je hier op wilt inspelen. Maar als er geen problemen met de baby zijn dan kan dat wel een probleem opleveren. Je ligt nachten achter elkaar voor niets wakker omdat je iets denkt te horen.

Soms blijkt het helemaal de baby niet te zijn, maar je eigen partner. Die begint ineens te snurken of luid te ademen. Hier kan je ontzettend last van krijgen en daardoor geen oog dicht doen.

Het klinkt misschien gek, maar soms is het de enige oplossing en dat is apart gaan slapen. Steeds vaker zijn er aparte slaapkamers voor ouders zodat je als ouders gewoon je nachtrust zonder je partner kan pakken.

Eén op de vier mensen slaapt slecht door hun partner en je kan er dan maar beter iets aan doen.

Het is dus helemaal niet zo gek als je apart van elkaar gaat slapen en je niet standaard het bed met elkaar deelt. Vooral niet als je nachtrust daardoor in de problemen raakt. Ga dus gerust apart slapen als dit nodig is voor je nachtrust.