Sporten na de bevalling – Let hierop voordat je begint

Sporten na de bevalling kan je helpen om je lichaam te herstellen, je sterker maken en je stemming te verbeteren. Ook als je moe bent en je je niet gemotiveerd voelt, is er genoeg te doen om je lichaam in beweging te krijgen.

Onthoudt alleen dat geen twee zwangerschappen hetzelfde zijn. Hoe snel je klaar bent om te gaan sporten hangt af van je individuele omstandigheden. Raadpleeg dus altijd eerst de verloskundige of arts voordat je gaat starten sporten.

Sporten na de bevalling is goed voor nieuwe moeders

Regelmatige lichaamsbeweging na de bevalling versterkt je spieren, helpt je te herstellen van de bevalling als je vaginaal bevallen bent en het verhoogt je energieniveau zodat je je minder moe voelt. Natuurlijk kan het je daarnaast ook helpen om af te vallen en fitter te worden.

Beweging is goed voor je geestelijk welzijn. Het kan stress verlichten en postnatale depressie helpen te voorkomen. Je hebt daarnaast met sporten ook meer kans om naar buiten te gaan en mensen te ontmoeten.

Natuurlijk hoef je je geen zorgen te maken over het niet krijgen van genoeg lichaamsbeweging. De zorg voor een baby is ook hard werken en daardoor heb je misschien niet de energie om te sporten. Blijf altijd je best doen, zelfs 10 minuten is beter dan niets.

Hoe je lichaam veranderd na de zwangerschap

Als je klaar bent om te sporten, is het heel belangrijk om niet te overdrijven. Zelfs als je je na de bevalling een goed gevoel hebt, zal je lichaam grote veranderingen hebben ondergaan. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen.

De zwangerschap en de bevalling kunnen lichamelijke problemen veroorzaken, waaronder rugpijn en een lekkende blaas. Beiden kunnen worden verergerd door krachtige lichaamsbeweging.

Zwangerschapshormonen kunnen je gewrichten tot 6 maanden na de geboorte aantasten, waardoor je een groter risico op letsel loopt.

Je buikspieren kunnen tijdens de zwangerschap van elkaar zijn gescheiden. Na de bevalling worden ze meestal weer normaal, maar soms kunnen ze gescheiden blijven. Je zult oefeningen moeten doen om deze spieren te versterken om zo rugpijn en blessures te voorkomen.

Joovy Zoom 360 Ultralight Jogging Kinderwagen – Zwart – Sterk – Praktisch – Joggen – Hardlopen

Verkrijgbaar bij

bol.com

Je bekkenbodem – de spieren en banden die de blaas, baarmoeder en darm ondersteunen – kan na de zwangerschap verzwakt zijn geraakt. Dit is vooral het geval als je een grote baby hebt of de geboorte lang heeft geduurd.

Regelmatige oefeningen helpen om je bekkenbodem te versterken. Zorg er echter voor dat je niet nog meer schade aanricht door te snel en te krachtig te trainen. Wees voorzichtig met het gebruik van zware gewichten of het doen van zware oefeningen. Dit kan je kans op verzakking vergroten (dat is wanneer een orgaan, zoals de baarmoeder, naar beneden valt).

Hoe snel je weer kan gaan sporten, hangt af van hoe fit je was voordat je de baby kreeg en wat er tijdens de bevalling allemaal is gebeurd.

Na een vaginale bevalling weer gaan sporten

Als je zin hebt, begin dan met een korte wandeling terwijl je de kinderwagen duwt. Verhoog dan geleidelijk het tempo en de lengte van je wandelingen.

Het wordt aangeraden om in de eerste 12 weken na de geboorte geen inspannende oefeningen te doen.

Vermijd zwemmen totdat de bloeding 7 dagen is gestopt en je de postnatale controle met de arts of verloskundige hebt gehad (6 tot 8 weken na de geboorte).

Je kan in het kraambed al voorzichtig beginnen met zachte bekkenbodem- en buikoefeningen. Als je pijn voelt, stop dan direct.

Sporten na bevalling met een keizersnede

Een keizersnede is een grote operatie en het duurt minstens 6 weken om te genezen. Je kunt echter nog steeds bekkenbodemoefeningen doen vanaf de eerste dag na de geboorte. Je kunt ook je buikspieren gaan trainen zodra je je daartoe in staat voelt.

Vermijd het tillen van zware gewichten. Probeer je buik strakker aan te trekken en houd je rug recht als je iets rond het huis moet tillen.

Na 6 tot 8 weken ben je nog steeds aan het genezen van binnenuit. Het is geen probleem om te beginnen met lopen, aerobics (met een lage impact) te doen of te fietsen. Stop als er enig ongemak, pijn of een trekkend gevoel op uw litteken is en probeer het een paar weken later opnieuw.

Vermijd een zware inspanning gedurende 3 tot 4 maanden na je keizersnede. Ga niet zwemmen totdat het bloeden 7 dagen is gestopt en u je postnatale controle met de arts of verloskundige hebt gehad (6 tot 8 weken na de geboorte).

Oefeningen met een laag risico voor moeders

• Buikoefeningen: Kies een van deze houdingen: zittend, staand, liggend op je zij, liggend op je rug, of knielend. Trek je onderbuik naar je rug toe. Houd 5 tot 10 seconden vast en adem normaal. Herhaal dit 8 tot 12 keer, 4 keer per dag.
• Bekkenbodemoefeningen: Zit en leun iets naar voren met een rechte rug. Knijp en til de spieren rond je vagina op alsof je een plasje probeert te stoppen. Houd vast als je tot 8 telt; ontspan 8 seconden. Als je het niet kunt houden voor 8, hou dan zo lang mogelijk vast als je kunt. Herhaal dit ongeveer 8 tot 12 keer.

Andere oefeningen die veilig zijn na de zwangerschap zijn onder andere:

• Lopen
• Zwemmen en aqua-aerobics (nadat het bloeden is gestopt)
• Yoga
• Pilates
• Slagvaste aerobics met geringe impact
• Lichte gewichtstraining
• Wielersport

Je kunt lichaamsbeweging in je dag opnemen, bijvoorbeeld wanneer je vrienden ontmoet, of terwijl je andere taken doet. Je kan bijvoorbeeld bekkenbodemoefeningen doen terwijl je borstvoeding geeft of rijdt.  Loop met je baby in de kinderwagen in plaats van de auto te pakken, of doe buikspieroefeningen op de grond naast je baby.

Probeer minstens 3 maanden zware gewichten en intensieve activiteiten zoals hardlopen en tennis te vermijden.    

Wanneer je bezorgd moet zijn

Voordat je begint met oefeningen met een grote impact, hoest of spring met een volle blaas om te zien of je urine lekt.  Als het niet lekt, bent je waarschijnlijk klaar om te gaan sporten.

Als je 3 maanden na de geboorte nog steeds urine lekt, praat dan met je huisarts of een fysiotherapeut over het versterken van je bekkenbodem.

Heb je moeite met het legen van je darm of blaas, een gevoel van druk voelt in je vagina of een uitstulping of zwelling in je vagina opmerkt. Ga dan naar je arts, want je kan dan mogelijk een verzakking krijgen.